Как справиться со стрессом на работе
Мудрые советы от эксперта
Никто не застрахован от стрессов. И сейчас это очень важная проблема, которая порой приводит к печальным последствиям. Однако, выход есть. Профессиональный и высококвалифицированный психолог с 25-летним стажем - Алена Савинова раскрывает ниже свои действенные советы.
Разделите рабочее и личное
Согласно исследованиям больше 30% работников испытывают стрессы от того, что не могут найти баланс между работой и личной жизнью.
Зачастую причиной этому является сложные, ответственные обязанности и повышенные требования к их результату. Этот фактор заставляет думать о своих рабочих делах все 24 часа в сутки. В подобной ситуации многие не могут расслабиться и отдохнуть. Они испытывают истощение и стресс, который мешает продуктивно работать в дальнейшем. Поэтому важно стараться забывать о работе в выходные дни и свободное от нее время.


В выходные отложите все смартфоны и поставьте их на беззвучный режим. Конечно, бывают горячие ситуации, когда на связи нужно быть постоянно, но такие моменты лучше сделать исключением из правил.


Для того, чтобы предотвратить стресс, важно научиться быстро переключать внимание. Просто расслабьтесь и займитесь любимым делом, пообщайтесь с друзьями или родными людьми. Человек, который умеет полноценно отдыхать, работает с повышенной эффективностью.


И даже когда вы отправляетесь в отпуск, не берите с собой ноутбук. На время отключитесь от всех рабочих дел и сосредоточьтесь на вопросах, которые касаются отдыха, личной жизни или интересов.



Не перерабатывайте
У многих перерабатывание ассоциируется с возможностью добиться большого успеха. Но это не так. Если работать в усиленном режиме, после недели такого труда продуктивность падает. Поэтому каким бы не был аврал важно беречь себя и не задерживаться на работе до поздна.
Больше движений
Можно даже заняться спортом. Регулярные тренировки способствуют укреплению эмоционального фона (а значит и помогают бороться со стрессом) и повышают рабочую продуктивность.
А если нет желания посещать спортзал, можно выполнять элементарные вещи. В качестве таковых попробуйте езду на велосипеде или пешие прогулки, откажитесь от использования лифта и поднимайтесь по ступенькам (это тоже поможет).
Организуйте себе перерывы
Если вы уже не первый год работаете и уже знаете, когда наступит “аврал”, устройте себе небольшой отпуск перед “горячем временем” и после него. Преждевременные выходные помогут морально приготовиться к предстоящим трудностям. А отпускные после позволят расслабиться и набраться сил. И в последующем справляться с большими нагрузками при таком подходе станет намного легче.

Помимо выходных обязательно устраивайте себе перерывы в течение рабочего дня. Поможет даже небольшая прогулка. А вот обедать за рабочем столом вовсе не нужно. Обязательно выйдите на свежий воздух и пройдитесь по улице. Сидеть на стуле целый день чревато.
Наладьте хорошие отношения с коллегами
Добрые отношения с разными людьми по работе способствует решению большого количества задач. Так, сложные рабочие моменты, при которых вы не знаете как поступить, могут быть простыми для сотрудников. Поэтому важно строить отношения начиная с поступления на работу. И в этой ситуации личный контакт поможет разрешить вопрос намного быстрее и совместно с этим предотвратитьстресс.



Еще важно понимать что все люди разные. И обязательно найдутся те, которые могут вам не нравиться по характеру. И это не должно мешать построению хороших отношений на работе. С неподходящим сотрудником необязательно дружить. Продуктивные рабочие отношения - это эффективное сотрудничество по необходимым служебным вопросам.

Для того, чтобы избежать нежелательных конфликтных ситуаций (а это стресс) относитесь ко всем одинаково уважительно. Не критикуйте и не осуждайте своих коллег. А в некоторых случаях даже не следует проявлять лишнего любопытства.
Просите помочь
Когда завал работы, она новая и пока еще неизвестная, это всегда провоцирует появление стресса. В ситуациях, когда вы не понимаете что нужно делать бывает достаточно попросить помощи или объяснения ситуации у коллег. Для этого и нужно стараться завести хорошие рабочие отношения. Не менее важно понимать кто из сотрудников и за что отвечает.

Часто в таких ситуациях, когда нужна помощь, люди испытывают стыд, вину и ощущение собственной неполноценности. Они не хотят показывать неведение и боятся отвлечь от дел других сотрудников.

Однако, при разъяснении рабочей ситуации дискомфорт быстро пройдет, а справиться со своими обязанностями получится достаточно легко. Помимо этого, снижается ощущение тревоги от сложности и неопределенности.


Просьба помочь даже может означать, что вы действительно стараетесь сделать свою работу максимально эффективно, но пока еще мало знаете ее тонкости.
Не сплетничайте
Во многих рабочих коллективах гуляют сплетни о сослуживцах и осуждения друг друга за спиной. А это негатив, который может привести к дальнейшему стрессу.

Общение с кем-то из коллег при осуждении третьего (например начальника) в период его отсутствия - это нездоровый способ справиться со стрессовой ситуацией. Осуждение, критика, высмеивание за спиной другого и обвинение его в своих неудачах - конечно позволяет временно эмоционально себя разгрузить, но подвергает необходимое взаимодействие большому риску.



Конечно, сплетни могут быть интересными, но таковые нагнетают стрессовую обстановку и снижают моральные силы. Поэтому вовсе не следует критиковать других, а в ситуации, когда в коллективе кто-то говорит о нерадивом коллеге - не вступать в этот разговор. Иначе сплетни обойдутся вам намного дороже. Поэтому не отвечайте на провокационные вопросы, которые присоединяют вас к обсуждению или на время его покиньте помещение под любым предлогом.
Избегайте всплесков неконтролируемых эмоций
В тот момент, когда коллеги, начальник или клиент говорят вам что-то обидное - не спешите отвечать тем же. Здесь важно уточнить факты, которые помогут исправить ситуацию.
Слова “Все неверно”, “Не работает как надо” и др. часто предполагают решение ситуации, которое можно получить при конструктивном обсуждении проблемы.
Немаловажно и остановиться при претензиях и не предъявлять встречные. И это поможет снизить общее напряжение.
Позаботьтесь о собственном здоровье
Постоянные и длительные стрессы плохо сказываются на здоровье. А за ним нужно следить и если возникли проблемы, визит к доктору лучше не откладывать, т.к. о себе нужно заботиться.
Однако, сейчас увеличилось количество случаев, когда люди терпят боль и не обращаются к врачу сразу. А после устранить последствия недомогания намного сложнее. Бывает из-за длительного лечения приходится даже терять место работы. Согласитесь, найти другую порой сложно.

Поэтому, если у вас с утра температура - не идите на работу, какой бы важной она не была. Постарайтесь в этот момент делегировать полномочия (т.е. попросить за себя поработать коллегу) или перенести важное событие. Если этого не сделать последствия могут прийти самые плачевные. При перенесении болезни на ногах вы рискуете не только надорвать свой организм, но и заразить других.
Планируйте свою работу
Перед тем, как спланировать рабочий процесс, важно сначала представить его конечную цель. Для этого необходимо правильно анализировать и оценивать свои возможности и ресурсы. На выполнение задачи отводите четкие временные рамки. Для этого разделите работу на несколько небольших шагов и выделите конкретное количество (минут, часов, дней) на каждую.
Научитесь отделять задачи по степени важности на срочные и не очень. Такой подход позволит определить более точную последовательность действий и рассчитывать четкое время на их выполнение.


Часто при работе теряется главная цель, которую необходимо достичь. Забывать о ней не нужно. И когда вы научитесь правильно планировать и сможете прогнозировать дальнейшие действия стресс на работе уйдет из вашей жизни.
Не застревайте внимание на своих промахах
Мы часто ругаем себя за ошибки и прокручиваем их в своей голове бесконечно. Но делать этого вовсе не стоит. Не даром существует пословица: “Кто не работает, тот не ошибается.”
Для того, чтобы справиться со стрессовой ситуаций лучше попробовать решить вопрос “Как исправить ситуацию” вместо того, “Какой я плохой что не справился”.

В любых неудачных ситуациях важно абстрагироваться от отрицательных эмоций и постараться трезво решить возникшую проблему.
Научитесь отказывать
Свои возможности необходимо оценивать трезво. И на случай, когда вам предлагают дополнительную нагрузку и чувствуете, что на нее не хватает ни времени, ни сил - лучше откажитесь.

Совместно с этим важно грамотно аргументировать свое решения, чтобы и руководителю и сотрудникам было понятно, что вы итак много всего делаете и ваши ресурсы на исходе. Не отказав в просьбе, вы рискуете “перегореть”, а это напрямую приводит к стрессам.

Возможно есть вещи, которые вы действительно делаете лучше чем сотрудники, однако вежливый отказ позволяет освободить время на отдых (который нам так сильно нужен) и другие задачи.
Взгляните по-другому на свою электронную почту
Многих отвлекает, когда в течение дня приходят сотни электронных писем. Поэтому важно понимать, что рассматривать их - не рабочий процесс, а всего-лишь один из видов коммуникации. И как вывод, к письмам важно относиться с большей разборчивостью и обсуждать решение только актуальных проблем. Результат от такого подхода более высокий. Совместно с этим не приходится испытывать так много стресса из-за потери времени.

Если ваша должность не связана с ответами на письма клиентов, для проверки входящих можно выделить конкретный промежуток времени. Оповестите всех о том, в какие часы вы проверяете электронную почту. Так они будут знать когда ждать ответ. А ще - не заходите туда вне рабочего времени. При применении этого совета вы сможете привести в норму рабочий процесс и избежать стресса.
Старайтесь быть осознанными
По мнению ученых, практика осознанности оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и позволяет преодолевать стрессы на рабочем месте. Для этого необходимо выработать осознанность:

  • Приятных переживаний. Постарайтесь в приятный момент сосредоточиться на чувствах и эмоциях. Их можно записывать в дневник. Также можно делать совершенно простые вещи. Например, смотреть на облака или наслаждаться вкусом кофе.
  • Дыхания. Вне зависимости от конкретного занятия постарайтесь прислушаться к своему телу (опоре под ногами, позе и др.). Глубоко вдохните и выдохните, понаблюдайте за своими ощущениями. Это хорошая методика, которая помогает при стрессе быстро успокоиться. Делать ее можно совершенно в любом месте, т.к. эти упражнения не привлекают серьезного внимания.
Сохраняйте осознанность повседневно. Во время выполнения своих обязанностей понаблюдайте за каждый движением своего тела и его ощущениями. Старайтесь чувствовать запахи и вкусы.

Больше спите
Сон - настоящий отдых. И пренебрегать им нельзя. Когда человек невыспанный, он больше подвержен стрессовым ситуациям и ошибкам на работе. Поэтому сну взрослому человеку важно уделять не меньше 7 часов, а лучше 8. Для этого откажитесь от ночного просмотра любимого сериала и постарайтесь лечь спать пораньше. Старайтесь каждый день ложиться в одно и то же время.
Чаще хвалите себя
Для того, чтобы избежать на работе стресса, каждый раз, когда вы сделали что-то полезное - хвалите себя. Так и говорите: “Я - молодец”, даже если никто вам этого не подсказывает.

В ситуации, когда у вас есть подчиненные - хвалите их и будьте благодарными. Такой подход поможет делегировать больше полномочий, а работникам при выполнении ваших просьб ощущать себя более успешными.

Всегда старайтесь найти то, за что себя похвалить. Поругать вас и другие смогут. А на случай, когда повода нет, создайте его сами. Для этого достаточно сделать что-то продуктивное. После не забудьте после сказать себе: “Я - молодец”.


Проблема неоднозначна, т.к. все мы - разные и реагируем на стресс уникально. Поэтому несмотря на общие советы, решение должно быть для каждого случая отдельным. Для разрешения конкретной ситуации рекомендуем прийти за помощью к психологу. У Алены Савиновой действует акция - первая диагностическая онлайн-консультация с подробным разбором ситуации бесплатно. Для уточнения вопросов позвоните по номеру: +7 (914) 791-55-31.
Автор статьи
Алена Савинова
Частный психолог с 17-летним стажем. Основные направления в терапии: самооценка, предназначение, семейные отношения, деньги.
Записаться на консультацию
Успейте записаться и получить результат за 1 час
Башня "Москва". 49 этаж, лофт 494
Метро "Деловой центр"
Пресненская наб., 8, стр. 1, Москва, Россия

Телефон: +7 (914) 791-55-31

Email: savinova.a18@mail.ru

Время работы: с 10:00 до 19:00 по Москве
Made on
Tilda