Действенные советы о том, как выйти из депрессии
Советует семейный и бизнес-психолог Алена Савинова.
Депрессия - хоть и распространенное, но достаточно неприятное явление. Это состояние не дает полноценно жить и испытывать радость. К счастью, оно лечится и порой справиться с ним можно самостоятельно. Об этом и поговорим.
Выявите причину стресса
Защитная система организма реагирует на опасность выбросом в кровь гормонов стресса. Это заставляет человека решать что-либо опрометчиво. Только такой механизм не рассчитан на постоянные переживания. Поэтому хроническое состояние приводит к тому, что организм дает сигнал тревоги беспрерывно и это приводит к депрессии. Для избавления от проблемы важно эту функцию отключить.

Сначала следует определить, что из происходящего является причиной душевных страданий. В качестве таковой может оказаться что угодно. Например, ссоры в семье, напряжение на работе, токсичный друг и т.п.

После того, когда вы поняли причину, важно ее искоренить. Подумайте над тем, как можете изменить ситуацию к лучшему. Конечно уйти от мужа абьюзера или уволиться с работы не так уж и легко. Но это проще, чем провести всю жизнь в страданиях, тоске и тревоге.

Главное делайте все “без резких движений”. Хорошо подумайте как поступить и выработайте стратегию и тактику дальнейших действий. Даже, если вы не сразу возьметесь реализовать свой план, вы уже почувствуете существенное облегчение.
Конечно существуют ситуации, на которые вы никак не можете повлиять. Например, смерть близкого. В этом случае придется только смириться и преодолеть горе.
Советы по выходу из депрессии для женщин
Согласно исследованиями женщины переживают это негативное состояние в 2 раза чаще мужчин. Такая тенденция связана с более выраженной эмоциональностью и переменчивостью гормонального состава при менструальных циклах. Они обращают внимание на свое ментальное состояние еще на ранней стадии депрессии и вполне способны побороть ее самостоятельно.

6 советов по борьбе с негативным эмоциональным состоянием для женщин:

  • Питайтесь правильно. Лучше не перетруждать организм жирной и другой вредной пищей. При депрессии это не поможет. Кушать нужно что-то более легкое. Важно также разнообразить свой рацион. А вот переедать вовсе не стоит.
  • Занимайтесь спортом. Не помешает утренняя зарядка или пробежка, которая способствует выработке “гормонов счастья”. А если заниматься спортом вечером, это улучшит качество сна (или даже устранит бессонницу) и снимет напряжение, которое образовалось в течение дня. Для выполнения физических нагрузок лучше пригласить друзей. Занятия в компании будут веселее. Это поможет усилить мотивацию и почувствовать свою значимость, а лишнее общение отвлечет от проблем.
  • Постарайтесь настроиться на яркие и сильные положительные эмоции. Этому может поспособствовать не просто хобби или прогулка, а что-то более экстремальное. К примеру, прыжок с парашютом, игра в боулинг, пейнтбол, картинг, полет в аэротрубе и т.п. Все это позволяет почувствовать яркие положительные эмоции и помогает вернуться к счастливой жизни, и больше таковую ценить.
  • Организуйте досуг. Если ваши хобби больше не дарят радость, попробуйте заняться чем-то новеньким. Можете даже пройти мастер-классы, посетить выставки или найти какое-нибудь интересное делом.
  • Больше расслабляйтесь. Каждый день занимайтесь релаксацией и дыхательными практиками. Это поможет устранить лишнюю тревогу и отдохнуть.

Приведите в норму сон и дневной распорядок. При депрессии отдых важен как и при любой другой болезни. Поэтому необходимо спать не меньше 8-и часов, а также вставать и ложиться в одно и то же время. Такой подход дает организму сигнал стабильности и предсказуемости, который означает безопасность.
Способы борьбы с депрессией для мужчин
Мужчины страдают депрессиями реже. По мнению исследователей в большинстве ситуаций эта болезнь не диагностируется, т.к. представители сильного пола не желают обращаться к докторам и стараются побороть это состояние самостоятельно.
Существует 5 эффективных методов справиться с депрессией мужчине:
  • Допустите в свою жизнь физические нагрузки. Спорт для мужчин так же важен как и другие жизненные достижения. Это приносит не только радость но и регулирует тестостерон. Как известно, при депрессиях либидо снижается и мужчины тяжело переживают это.
  • Заставьте себя радоваться. Мужчины настолько контролируют свои эмоции, что теряют способность не только переживать, но и радоваться. Избавиться от депрессии помогут: охота, посещение тира, экстрим, езда по бездорожью и т.п. Все это хорошо помогает убрать напряжение и испытать подавленные положительные эмоции.
  • Приведите в норму режим дня. Сон и четкий распорядок нужны обязательно. Поэтому ложитесь спать ранее 23:00 и спите как минимум по 8 часов. Немаловажно за час до отдыха выключить все устройства (смартфоны, планшеты, ПК и т.п.). Это поможет лучше выспаться.
  • Урегулируйте питание. С жирным мясом придется немного повременить. Это приводит организм к лишней перегрузке. Однако, полностью отказываться от любимой пищи вовсе не следует. Так, можно потреблять в любимые блюда с менее калорийным мясом (филе курицы, рыбой и т.п.). А майонез лучше заменить сметаной.
  • Любимое занятие. Это в жизни мужчины также необходимо. Но о хобби часто забывают из-за суеты. Поэтому начните и не бросайте заниматься тем, что нравится. И это обязательно вернет в жизнь былое удовольствие.
Боремся с депрессией при разводе
Расставание с близким - всегда большое несчастье. Чтобы это состояние побороть важно постараться пережить всего 3 этапа, которые помогут каждому сохранить свое психологическое здоровье и восстановить нормальное состояние. Это:

  1. Примите ситуацию. Перестаньте отрицать то, что отношения завершились и постарайтесь смириться с этим.
  2. Выпустите злобу. Накопившуюся агрессию важно проявить. Только не на обидчика, близких и окружающих, а немного другим путем. Выбросите старые вещи, побейте тарелки, постреляйте в тире, покричите там, где вас не слышат (в поле или лесу и т.п.).
  3. Выйдите из дома и откройтесь навстречу будущему. Позвольте себе жить дальше. Посещайте людные места, общайтесь и знакомьтесь с новыми людьми.
Также можно заняться любимым делом или даже спортом (как уже было сказано выше). Все это поможет отвлечься и не думать о случившемся.
Методика лечения при решении сложных проблем
Бывает, на наши плечи сваливаются тяжелые и трудновыполнимые задачи, которые подавляют нас. Справиться с ними может способ деления на мелкие действия и шаги. Таковых должно быть столько, чтобы добиться результата. А при выполнении шагов важно соблюдать их очередность.

В состоянии депрессии любая проблема нам кажется более сложной, чем на самом деле и порой даже невыполнимой. И в момент, когда вы столкнулись со сложностями - постарайтесь вспомнить, когда вы уже справились с трудными задачами и попробуйте применить ту же тактику, что и ранее.

Проведите методику мозгового штурма, которая предполагает рассмотрение даже нелепых и нереальных идей (возможно одна из них и поможет справиться с ситуацией). Можно даже попросить совета у друзей. Запишите все возможные варианты решения на бумаге. А после выберете оптимальное решение и действуйте.
Тактика полезных дел
Избавиться от депрессии можно методом полезных действий. Согласно исследованиям подобная активность хорошо сказывается на самочувствии и здоровье в целом. И для этого нужно всего-лишь выполнять полезную работу. Вы можете даже кому-то помочь или взять под опеку бездомное животное. Благодарность за помощь вас сильно подбодрит. А осознанность, что вы делаете полезное - подарит радость. Такой подход может помочь устранить депрессивное состояние и вернуться к жизни.
Бороться со стрессом помогут окружающие люди
Для усиления сопротивляемости депрессии и другим негативным состояниям каждому нужна поддержка других людей. Когда человек общается и получает моральную помощь в его мозгу вырабатывается гормон окситоцин, недостаточное содержание которого приводит к постоянному стрессу и как результат - депрессии. Но где же искать помощь у других людей:

  • Родные и близкие. Это могут быть родители, сестра, братья, вторая половинка, друг и т.п. Просто объясните им как вам плохо и поговорите о причине такого события. Попросите у них немного внимания и проявите благодарность. Конечно, не всегда близкие оказывают поддержку, т.к. не понимают как можно помочь. В любом случае вам получится выговориться, а это очень важно.
  • Сообщества по поддержке в социальных сетях. Постарайтесь отыскать группы, чаты, блоги и каналы на тему “как побороть депрессию”. В подобных сообществах многие делятся своими переживаниями, дают советы и поддерживают друг друга. При поиске важно выбирать то, где действительно оказывают помощь и где царит дружеская атмосфера.
  • Сайты, блоги и группы профессиональных психотерапевтов. Там не только оказывают поддержку, но и подсказывают как изменить ситуацию. Большинство таких платформ работают за деньги, но по обыкновению их услуги обходятся дешевле, чем личное посещение психотерапевта. Поэтому можно попробовать обратиться туда. Часто прием осуществляют групповые приемы.

Получить поддержку можно и в специальных психологических ведомствах и институтах. Там в основном занимаются с группами. Поэтому можно встретить подобных себе людей (т.е. братьев по несчастью), которые тоже хотят побороть депрессивное состояние и узнать как они пытаются справиться с таковым. Такой подход помогает принять себя и понять что вы не один. Для того, чтобы определить подходит ли это вам, можете сходить на встречу и оценить как ведется коллективная терапия.
Как реабилитироваться после депрессии самому
После пережитой депрессии (как и любой другой болезни) могут остаться последствия, которые определенное время будут давать о себе знать. По обыкновению, это уныние, апатия, стресс, навязчивые мысли и тревога.

До 12 месяцев после пережитой депрессии у человека может оставаться плохое настроение и негативные мысли о жизни, которая кажется совсем бессмысленной. И это состояние важно тоже побороть, чтобы не появился рецидив. Для этого существует 4 простых метода для поддержки своего состояния:

  • Ведите дневник. Записывайте туда все свои небольшие достижения и хвалите себя за каждое. Не обесценивайте свои победы.
  • Активно общайтесь. Чем больше контактов с людьми, тем ниже вероятность повторного появления депрессии и меньше шансов вернуться к негативным мыслям.
  • Составляйте планы на ближайшее время. Ведите записи необходимых дел и отмечайте сделанные. Это поможет вам увидеть свой труд и достойно его оценить.
Медитируйте. Достаточно всего 2-3 минуты в день. Это поможет усилить осознанность и снизить тревожность.
Чего при депрессии делать нельзя?
Когда застало врасплох депрессивное состояние специалисты советуют делать следующее:

  • Относиться к депрессии несерьезно. Важно понимать, что это не просто плохое настроение, а тяжелое заболевание, которое нельзя игнорировать и упускать. Депрессия сама не пройдет и если вы желаете получить улучшение, для этого важно проявить усилия.
  • Зацикливать мысли на плохих событиях. Негативные мысли только еще глубже погрузят вас в депрессию. Для того, чтобы победить это состояние постарайтесь научиться находить позитивные стороны в окружающих вещах и событиях.
  • Впадать в апатию. Нежелание что-то делать в период депрессии - абсолютная норма. Однако сдаваться этому состоянию не стоит. Лучше погрузитесь в работу, уход за собой, займитесь хобби или даже домашними делами. Делайте все это через силу и вы вскоре почувствуете облегчение.
  • Проявлять положительные эмоции. Перфекционисты и люди с заниженной самооценкой, те, что страдают депрессией часто упрекают и стыдят себя за маленькие радости. Делать этого совершенно не следует. Ведь именно позитивные мысли и эмоции помогают оказать над болезнью огромную победу.
  • Загонять и перетруждать себя. Важно своевременно отдыхать. Это просто необходимо для победы над депрессией. Больше времени уделяйте сну, развлечениям и тому, что доставляет положительные эмоции. Если можно - постарайтесь даже взять отпуск.
  • Замыкаться и избегать общения. Порой, когда настигает негативное состояние, нет желания общаться даже с самыми родными людьми. В этот момент важно перебороть тягу к одиночеству и пообщаться.
  • Мало есть или наоборот переедать. Нехватка пищи может послужить обморочному состоянию и ухудшению эмоционального фона, а чрезмерное потребление приводит к ожирению, увеличению холестерина и болезням сердца. Поэтому в питании важно соблюдать меру.
  • Пить алкоголь. Помните, спиртные напитки разрушают состав головного мозга и притупляют его работу. После временного облегчения последуют плохие последствия и могут даже проявиться серьезные болезни.
  • Выбирать лекарства самостоятельно. Когда доктор назначает препараты, он учитывает такие факторы, как: общие симптомы, пол, вес, возраст и др. Если лекарство подобрано неправильно, это может только усилить депрессию. А состав неподходящих медикаментов провоцируют тяжелое состояние и летальный исход.

Не обращаться к специалисту. Многие избегают посещения психотерапевтов и психиатров, т.к. думают, что к этими специалистам обращаются только шизофреники и психи. Но это всего-лишь стереотипы. Если вы почувствовали у себя затяжное угнетенное состояние - обязательно обратитесь к специалисту и следуйте его предписаниям и советам.
Лечить депрессию самостоятельно или обратиться к специалисту?
Более эффективно лечить депрессию и ее последствия у специалиста. Для этого из существующих методик наиболее результативна когнитивно-поведенческая терапия.
Есть 5 преимуществ обратиться к профессионалу. Это:

  • Высоковероятное и быстрое улучшение состояния. Специалист подберет наиболее подходящую методику и будет работать до наступления вашего полного облегчения.
  • Быстрый результат. С депрессией как и с другим заболеванием справиться самостоятельно достаточно сложно. Вы выйдете из него быстрее только с помощью эксперта.
  • Уникальные методы лечения. Для того, чтобы лечение подействовало, его необходимо грамотно подобрать. Существует большое количество методик, которые подходят для совершенно разных случаев. Подбирать терапию самому крайне не рекомендуется. Иначе лечение не только может не подойти, но и даже навредить, т.е. привести к ухудшению состояния.
  • Контроль со стороны эксперта. Специалист видит и диагностирует состояние и способен его корректировать, а также он предотвращает проявления всевозможных рецидивов.
  • Обратная связь. Специалист всегда остается на связи и поддержит при очередном проявлении верных симптомов депрессии.

Вести самостоятельную борьбу с таким негативным состоянием достаточно сложно. Облегчить его помогают спорт, хобби, путешествия, отдых, отказ от курения и спиртного, общение с родными и друзьями, правильное питание и многое другое. Если депрессия тяжелая - побороть ее самостоятельно практически невозможно. В этой ситуации нужна помощь специалиста (психолога или психотерапевта). Можно также посетить групповые занятия. Важно при этом следовать указаниям и принимать соответствующее лечение.

Автор статьи
Алена Савинова
Частный психолог с 17-летним стажем. Основные направления в терапии: самооценка, предназначение, семейные отношения, деньги.

Записаться на консультацию
Успейте записаться и получить результат за 1 час
Башня "Москва". 49 этаж, лофт 494
Метро "Деловой центр"
Пресненская наб., 8, стр. 1, Москва, Россия

Телефон: +7 (914) 791-55-31

Email: savinova.a18@mail.ru

Время работы: с 10:00 до 19:00 по Москве
Made on
Tilda