SOS: Как справиться со стрессом
Советует семейный и бизнес-психолог Алена Савинова.
Стресс - это опасно. При переживании такого негативного состояния в организме в большом количестве вырабатывается кортизол, который перестраивает всю его работу. Страдают преимущественно сердце и нервная система. Возможны и такие проблемы как: постоянная усталость, появление покраснений или сыпи, набор веса, другие серьезные заболевания. Поэтому со стрессом важно своевременно бороться. Как? В ответ на вопрос существуют действенные методики, о которых рассказано ниже.
Научитесь управлять своими эмоциями
Стрессы преследуют тех, кто не может совладать со своими эмоциями. И порой для переживания человек просто “накручивает” себя.

Если вы смотрите на ситуации в негативном виде и замечаете только неприятное и постоянно испытываете тревогу - срыв не заставит себя долго ждать. В такой ситуации специалисты предлагают воспользоваться некоторыми техниками.
Срочные методы
Необходимы для борьбы с негативными эмоциями в момент их проявления. Для этого:

  • Попробуйте поиграть. В момент, когда вы расстроены не старайтесь сдерживать негативные эмоции, а просто отвлекитесь на что-то. Это необходимо, чтобы занять мозг чем-то требующим большой концентрации внимания. В качестве такого подхода хороши игры на смартфоне, которые тренируют память и логику.
  • Постарайтесь войти в состояние потока. Под этим понятием принято считать полное погружение в какой-либо процесс, при котором пропадают все лишние мысли и ощущения. Необходимо лишь заняться достаточно трудным, но посильным делом, которое заинтересует мозг. Подходящее занятие должно включать в себя ряд задач, при выполнении которых важно хорошо постараться.
В состояние потока невозможно войти в период расслабления и отдыха, его можно ощутить только при активной работе. Чем больше вы будете в нем, тем дольше сможете удерживать свои отрицательные эмоции.
Просто представьте свою работу как возможность войти в состояние потока и не ищите в ней стресс. И как результат вы сможете ощутить себя более счастливыми.
Долгосрочные способы
Для того, чтобы перебороть стрессовую ситуацию, важно проводить самоконтроль, концентрировать внимание и выбирать свои действия более осознанно. А эти навыки необходимо постоянно тренировать и развивать. Только тогда можно побороть свои негативные мысли и эмоции.
Техника медитации-сосредоточения в помощь
Сконцентрируйте внимание на конкретном объекте. В качестве такового может оказаться любой предмет, который входит в поле зрения или придуманный образ.
В период медитации старайтесь не допускать никаких других мыслей, а если они все же лезут в голову, начинайте с начала.
Подобную тренировку можно проводить каждый день. Такой подход помогает следить за своими мыслями и держать под контролем эмоции.
Переключитесь на приятное
При попадании в голову угнетающей мысли отстранитесь от нее и срочно переключайтесь на что-либо позитивное или хотя бы нейтральное.

К примеру, если вы презентовали товар 10-и клиентам, а продать получилось только 4-м, сосредоточьтесь на тех положительных событиях и тогда вы сможете приятно вспоминать это событие и даже гордиться собой. А об отказах забудьте сразу и вовсе не следует загружать голову негативными мыслями о том, как у вас не получилось.
Итак, каждый раз, когда у вас появляется очередная угнетающая мысль, помните, что вы находитесь на пересечении дорог и имеете право выбрать другой путь.

Переключайте внимание на позитивные стороны событий и старайтесь делать это постоянно. Если вы заработаете такую привычку, мир вокруг станет более дружелюбным и светлым. И все это благодаря смене внутренних установок с негативных на позитивные.
Вырабатывайте навыки самоконтроля
При регулярных тренировках по самоконтролю вам станет проще преуспевать в любых ситуациях. В частности, в тех, где необходимо сдерживать себя и свои мысли.
Самоконтроль словно мышца. И укрепляя ее в каждой удобной ситуации можно получить успех. Делать это просто, начиная с принятия решений. К примеру, таких как: лечь спать пораньше перед ответственным событием или посидеть с друзьями еще, посмотреть очередную серию фильма или почитать книгу, съесть любимое лакомство или приготовить диетическое блюдо и т.п.
Секрет этого метода заключается в сопротивление соблазнам, при котором вы тренируете навык самоконтроля и эмоциональной саморегуляции.
Подумайте о булавке
Существует техника, при которой в стрессовой и другой непонятной ситуации важно “найти булавку”. Согласно этой теории няне, которая укладывает плачущего ребенка невдомек что он не может успокоиться из-за булавки в простыни, которая сильно колется. И пока она не найдет причину, малыш будет плакать.

Так и вам предстоит тоже найти булавку, отыскав которую вам будет легче понимать что происходит вокруг.
Главное, не переживайте из-за чьего-то неадекватного обращения по отношению к вам. Если вы узнаете, что от обидчика ушла жена и он так срывает свою злость - вам мигом станет легче.

А главное - вы больше не станете считать себя жертвой обстоятельств, когда обнаружите, что причина стресса - всего-лишь “булавка”.
Взгляните на ситуацию с другой стороны
Постарайтесь посмотреть на событие в качестве наблюдателя, а не главного героя. Так, вы сразу поймете, что переживать вовсе не следует.
Если быть зрителем, а не актером - груз негативных эмоций отпадет от вас и вы почувствуете легкость. И всего-то нужно трезво взглянуть на ситуацию вокруг.
Задайте себе несколько верных вопросов
Когда вы добиваетесь успеха спрашивайте “Почему?”, а при неудачах лучше задать вопрос “Как?”
Представьте, вы только что проиграли в гонке, потому что ранее заболели ангиной и до сих пор полностью не вылечились. Так, при ответах на вопросы можно сравнить 2 варианта.
С вопросом “Почему” - Я плохой гонщик/я болею/я неудачник и т.п.
А ответом на вопрос “Как” - Гонка была сложнее, чем на тренировках. В процессе обгона меня застало чихание и я уже не смог догнать конкурента. После ангины я еще не восстановился. Возможно на это потребуется больше времени.

Как видите вопрос “Как” помогает свести к минимуму неприятные ощущения и мысли от поражения и позволяют спасти самого себя от “самоедства”.
Помимо этого, так можно проще понять, как быть дальше и каким способом устранить проблему.
Отобразите свой негатив на бумаге
Если негативная ситуация уже миновала и вы находитесь под властью разрушительных эмоций - выпишите на листочке (а лучше заведите специальную тетрадку) все неприятные события, составьте им отчет. Это поможет взглянуть на проблему более рационально и быстро избавиться от негативных мыслей.
Контроль гормона стресса
При длительных переживаниях гормон стресса (т.е. кортизол) может оказаться опасным для здоровья. Поэтому необходимо прекращение выделения этого гормона при исчезновении провоцирующих стресс факторов. Важно, чтобы выработка кортизола в стрессовой ситуации составляют норму.
Есть ряд результативных методик, которые помогают урегулировать данный гормон. Это:
  • Перестать заниматься самоедством. Каждый в течение своей жизни прокручивает в голове определенные события. И если постоянно вспоминать неприятный эпизод, мозг зафиксирует стрессовую ситуацию, а гормон стресса в крови будет только увеличиваться при каждом воспоминании.
Поэтому при попадании в травмирующую душу ситуацию важно собраться с силами и отвлечься (как это говорится отключиться) от негативного события и сконцентрировать свое внимание на других вещах. Так, взяв под контроль свои мысли вы не позволите своему мозгу пребывать в негативе.

  • Заняться физическими нагрузками. Легкие упражнения - хороший способ побороть стресс. Можно даже просто попробовать выйти на улицу в обеденный перерыв и пройтись по ближайшей улице. А если заняться бегом под музыку - это в момент поднимет настроение. Еще при регулярных физических нагрузках (к примеру, тренировках в спортзале) ваше психическое состояние окрепнет, вы сможете не так остро реагировать на стресс и быстро восстанавливаться после него.
  • Дышать и контролировать дыхание. При смене глубины и частоты вдохов можно улучшить свое состояние при стрессе и более быстро восстановить ресурсы организма (в частности, привести в норму кортизол). К примеру, можно попробовать замедлить процесс до 5-7 вдохов в минуту за ближайшие 10 минут.
  • Наслаждаться природой. Согласно исследованиям человек быстрее и легче восстанавливается от серьезного потрясения при наблюдении за естественной средой. Помочь в этом может как отдых в лесу, так и прогулка по парку. Будьте на природе чаще и это поможет вам устранить из своей жизни много стресса и подарит дополнительные силы.
  • Вдыхать аромат цитрусовых. В частности, лимона. Согласно исследованиям, если сосредоточиться на его запахе на 10-15 минут придет в норму давление, пульс и организм в целом успокоится.
  • Сменить настрой на ситуацию. Для предотвращения выплеска кортизола в организм на грядущий стресс всего лишь важно посмотреть другими глазами. Так можно сделать и на работе. К примеру, увидеть в коллегах членов команды, а не конкурентов.
Даже если вы работаете в сильных стрессовых условиях такой подход помогает сохранить сосредоточенность на деле и спокойствие в целом.

  • Избегать общения с токсичными людьми. Иначе это будет стоить вам значительных потерь в виде нервных клеток. При общении со спокойным человеком успокоитесь и вы сами.
О регулировании биоритмов
Постоянное переживание стресса нарушает работу биологических часов. Так сбившийся сон только усиливает угнетенное состояние. И чтобы выйти из этого замкнутого круга важно восстановить биоритмы и смягчить последствия стресса. Для этого:
  • Утром. При пробуждении сразу раскройте шторы и посмотрите на солнечный свет. Хорошо позавтракайте (делайте это каждый раз в одно и то же время). Немного отдохните под дневным освещением. Можете заняться спортом, но если такой возможности нет - это можно делать в другое время.
  • Днем. Старайтесь выходить на улицу хотя бы в обед. Чаще погружайтесь в поток работы.
  • Вечером. Ужинать необходимо как можно раньше и желательно чем-то легким. К этому времени можно немного приглушить свет (после еды). Старайтесь не включать громко звук телевизора или компьютера. Можно даже постараться не заходить в социальные сети и не смотреть информацию, которая вызывает сильные отрицательные эмоции. От кофеина или алкогольного напитка лучше отказаться.
  • Перед сном. Отключите все гаджеты и другие устройства. Почитайте книгу (лучше в бумажном виде), примите горячую ванну, немного проветрите спальную комнату.
Как перестать реагировать на стресс и найти в жизни радость
Постоянные перенапряжения и нехватка времени подталкивают нас отказываться от “необязательных” дел. И в качестве таковых часто бывают небольшие радости.
Если погрузиться в бытовую рутину и испытывать постоянные стрессы пропадает и желание заниматься тем, чем нравится.
Жизнь становится постоянной чередой препятствий. А это плохо сказывается на мотивации что-то делать.
Так вы можете впасть в уныние и утонуть в нем. Поэтому важно относиться к любимым занятиям также ответственно и выполнять их как и рабтать. И находить время на удовольствие важно каждый день.
Важно не жертвовать тем, что хочется осуществить в угоду более важных дел. Иначе это приведет вас в тупик.
Для начала найдите моменты, которые приносят вам удовольствие в не зависимости от того, какова ваша деятельность на работе. Для этого можно применить одну из следующих стратегий:

  • Включите приятное в свою жизнь. Определите 3 занятия, которые вам приносят радость. Сопоставьте их со своим расписанием и включите их в него. Можно даже проработать план действий столь необязательных занятий, а по мере их выполнения вести отчет.
  • Попробуйте поработать с тактикой “завершенности”. Человек так устроен, что хочет доделать любое незавершенное дело. И когда у него это получается он получает удовольствие. Так, когда работа кажется непосильной, лучший способ - разделить ее на более мелкие этапы. При завершении работы над каждым вы испытаете удовлетворение и сможете повысить собственную мотивацию.
  • Тренируйте навык осознанности. Это состояние, при котором человек уделяет внимание происходящему. Так, если сфокусироваться на настоящем моменте, можно найти в нем для себя определенные радости. К примеру, вы выпиваете чашечку кофе и одновременно наблюдаете за происходящем на экране. В подобной ситуации можно даже не почувствовать приятного вкуса этого напитка. Однако, если всего 5 минут наслаждаться его ароматом и ничего больше не делать, такой подход обязательно поможет получить удовольствие.
  • Старайтесь больше смеяться. Согласно исследованиям смех действует на обладателя как лекарство и снижает его уровень стресса, тревожности и депрессии. Поэтому - смейтесь постоянно. Можно даже в свободное время немного посмотреть комедию, которая усилит положительный эффект.
Будьте благодарными жизни. Обязательно найдите для этого вескую причину. Такой подход поможет эффективно переключить внимание на что-то положительное и даже почувствовать небольшую радость. К примеру, можно поблагодарить Бога за все хорошее, что случилось за день или за встречу, которая также принесла приятные эмоции. Для благодарности можно задействовать любую мелочь. Даже, если вам просто кто-то сделал комплимент.
Чек-лист способов борьбы со стрессом
При возникновении столь негативной ситуации необходимо проявить самообладание и контроль эмоций. Помогают в этом такие простые действия как:
  • Сесть и расслабиться. Спросите себя, насколько важна проблема и как таковая может повлиять на ближайшее (или более далекое) время. Это позволит вам оценить тревожность.
  • Излейте проблему на бумагу. Можно даже писать несвязно, просто отдельные фразы или слова, которые лезут в голову при переживании негативной ситуации. Их можно перечитать через некоторое время и понять насколько проблема значима.
  • Упражнение для устранения стресса. Просто проведите указательным пальцем по губам. Это прием, который быстро и эффективно успокаивает. Или можно напрячь все мышцы, стиснуть зубы, сжать кулаки на 10-15 секунд. Так организма переключится и расслабится.
  • Классические методы расслабления. В качестве таковых может быть полезной теплая ванна, прогулка, травяной чай, шоколадка, общение с друзьями или занятие любимым делом. Что-то из этого перечня обязательно поможет расслабиться.
  • Постараться перевести негатив в позитив. Главное - не дать стрессу завладеть вашими эмоциями. Совместно с этим важно прервать негативный поток мыслей. Для этого можно просто хлопнуть ладонями.
  • Не игнорировать близких и друзей. Важно обеспечить себе живое общение, которое будет лекарством от даже самого сильного стресса. Не нужно замыкаться, расскажите дорогим вам людям о своих переживаниях и их поддержка обязательно поможет вам преодолеть это негативное состояние.

Итак, способы борьбы со стрессовой ситуацией не так уж и сложны. Если пользоваться хотя бы некоторыми из них в течение 5-10 дней, вы сможете увидеть результат, т.е. позитивный взгляд на жизнь и хорошее настроение. Даже если уделите внимание всего одному из приемов.
Когда вы научитесь контролировать стресс, пропадет и депрессия, астма, гастрит улучшится работа сердца, снизится вес и появятся другие положительные изменения в организме. Для этого много не нужно. Устранит отрицательное воздействие столь негативного явления даже небольшая смена взгляда на жизнь. Пробуйте и вы обязательно получите результат.

Автор статьи
Алена Савинова
Частный психолог с 17-летним стажем. Основные направления в терапии: самооценка, предназначение, семейные отношения, деньги.

Записаться на консультацию
Успейте записаться и получить результат за 1 час
Башня "Москва". 49 этаж, лофт 494
Метро "Деловой центр"
Пресненская наб., 8, стр. 1, Москва, Россия

Телефон: +7 (914) 791-55-31

Email: savinova.a18@mail.ru

Время работы: с 10:00 до 19:00 по Москве
Made on
Tilda