Эта проблема касается практически каждого. Все мы сталкиваемся с ситуациями, которые заставляют нас переживать на работе, в семье или других общественных местах. Поэтому профессиональный психолог с 25-летним стажем Алена Савинова делится своими ценными рекомендациями ниже.

ШАГ №1. Когда вы почувствовали ситуацию, в которой нервы на пределе, постарайтесь осознать таковую и включиться в момент “здесь и сейчас” на 3-х уровнях: мысли, эмоции и телесные ощущения. Для этого важно найти себе ответ на 3 вопроса:

• Что чувствует мое тело?
• О чем я думаю?
• Какие эмоции испытываю?

Признайтесь себе во всех чувствах и возвратитесь в реальность.
ШАГ №2. Приведите в норму питание и сон. Для успешной борьбы со стрессом организм должен быть отдохнувшим и насытившимся витаминами.
ШАГ №3. Отслеживайте все свои 5 органов чувств. Для этого чаще задавайте себе такие вопросы, как:

• К чему я прикосаюсь?
• Какой вкус у этой конфеты?
• Какой аромат я чувствую?
• Что я слышу
• Что я вижу

Для того, чтобы усилить осознанность, можно подумать о том, что вы больше всего любите и таким способом вернуть приятные впечатления.

ШАГ №4. Почувствуйте землю под собой. Ощущение того, что вы твердо стоите на ногах помогает вам не бояться проблем и чувствовать себя несокрушимыми.

ШАГ №5. Занимайтесь медитацией. Эта техника помогает переключить внимание вглубь себя, отдохнуть и освободиться от внешних влияний. А еще представляет собой хороший способ справиться с гневом и депрессией, увеличивает самооценку, энергичность и устойчивость к стрессам.

ШАГ №6. Проявляйте физическую активность. Прыжки, приседания или простая ходьба - простые действия, которые помогают сбросить накопившийся адреналин, расслабиться и конечно - избавиться от сильных эмоций, которые сковывают тело. Подобный подход положительно влияет и при панических атаках.

ШАГ №7. “Заякоритьесь”. Т.е. сосредоточьтесь на несвязанным со стрессом объекте и остановите на нем свое внимание. Делать это можно не только визуально, а даже аудиально (к музыке или другим звукам) или при помощи ощущений. Устранить стрессовую ситуацию более эффективно, если скомбинировать все “якори”. Можно даже сказать себе “Все прошло хорошо, без катастрофы”, “Я не боюсь” или “Со мной все нормально”. Совместно с этим можно погладить себя по плечу, грудной клетке или даже попробовать себя обнять (если никто не видит).

ШАГ №8. Поработайте над своим дыханием. Для того, чтобы избавиться от стресса, важно правильно дышать. Для этого необходимо придерживаться следующего алгоритма:
На 3 счета вдох. Желательно животом.
На 5 счетов выдох (также животом).
Сделать небольшую паузу.
Повторить все действия сначала.
Во время упражнения можно положить руку на живот. Это поможет концентрировать внимание на процессе

ШАГ №9. Подышите в пакет. Это старинная методика, которая помогает при стрессах и сейчас. По обыкновению, в этот момент учащается дыхание и начинается гипервентиляция легких, что является причиной головокружения, обморока и возникновения панической атаки.
Пакет в этой ситуации позволяет вдыхать свой же углекислый газ и с таким подходом снизить частоту дыхания, и как следствие - успокоить организм.

ШАГ №10. Практикуйте методику напряжения и расслабления. Тело человека подвергается процессам симпатической (отвечает за возбуждение) и парасимпатической (расслабляющей) систем. И таковые приходят на смену друг другу. При стрессе тело испытывает напряжение и возбуждение, однако это человек не всегда чувствует. В такой ситуации следует еще больше усилить напряжение, чтобы ощутить скованные мышцы.
Поэтому для профилактики предстоит напрягать и расслаблять разные части тела. Дополнительно к этой технике можно подключить и методы дыхательной практики.

ШАГ №11. Старайтесь сбросить напряжение с помощью увлечения. Это может быть лепка, рисование, сочинение стиха, игра на фортепьяно или просто ведение дневника. Это прекрасный способ проявить свои чувства и эмоции, и отвлечься при стрессе.

Это казалось бы глупое занятие действительно полезно. В момент, когда вы пишете свои мысли на бумаге, рассказываете письменно про ситуацию или даже идеи на будущее - вы приводите в порядок свои мысли и тем самым успокаиваетесь.
Подобный творческий процесс достаточно действенный и помогает отвлечься от проблем. Мысли очищаются, а напряжение падает. Далее вы становитесь способными рассмотреть ситуацию другими более трезвыми глазами и избежать негативных последствий.

Когда мы нервничаем - мы заедаем свои проблемы. И это уже известный факт. Однако, если самостоятельно приготовить здоровую пищу, хорошо подобрать ингредиенты и красиво ее оформить такой подход подарит приток хорошего настроения и познание новых вкусов. И конечно, отвлекает от стресса еще на этапе приготовления.

В сложной ситуации попробуйте увидеть что-то положительное. Просто измените к ней свое отношение. Улыбка на событие негативного характера не только помогает справиться со стрессом, но и дарит опыт и возможность учиться на собственных ошибках.

В состоянии наплыва негативных и тревожных мыслей постарайтесь сделать щелчок пальцами и сказать себе: “Остановись и подумай об этом позже”. В качестве эффективного способа для того, чтобы перестать переживать можно дополнительно зажать свое запястье резинкой или просто ущипнуть себя. Этот метод останавливает мысленный поток и позволяет отложить переживание проблемы на потом. Так, совместно с этим попробуйте переключить внимание на другом виде деятельности или объект.

Выделите для себя время (каждый день), когда вы можете заниматься всем, чем пожелаете. Можно кушать вкусную пищу, читать книгу, рисовать, смотреть кино, слушать приятную музыку и т.п. В этот промежуток времени необходимо отложить все обязанности и плохие мысли, работу и другие дела на потом. Позвольте себе такое удовольствие.

Даже, если вы считаете себя высокоэффективным человеком, когда стараетесь решить 3 задачи одновременно, вероятно такой подход только снижает продуктивность вашей работы. А заодно и повышает напряжение, и чувство стресса.

Согласно исследованиям было выявлено, что люди, которые пытаются работать одновременно над несколькими задачами - сталкиваются с последствием в виде проблем с сердцем, которые являются показателем ментального переживания. А люди, которые не стремятся все охватить и сосредоточены лишь на одной задаче - выполняют ее эффективно и без переживаний. Поэтому не волнуйтесь и делайте все поочередно. Времени у вас на это намного больше, чем думаете.

Наверняка вам уже известно, что налегать на эти продукты не рекомендуют не только доктора, а даже психологи. Даже когда вы ощущаете себя на гране эмоций.
Как выяснилось, кофеин только повышает стрессовые ощущения. А совместно с этим и шоколад, и даже чай при интенсивном потреблении которого можно выпить столько кофеина, сколько в одной чашке кофе.

Еще один сильный источник этого вещества - шоколад. И злоупотреблять им также нельзя. Иначе, это приведет к еще большой и ярковыраженной раздражительности, эмоциональности, нарушениям пищеварительной системы и сна.

Когда дела идут не по плану многие начинают переживать и впадают в уныние. А так делать совершенно не нужно иначе можно только “загнать себя в угол”. Такая позиция нагнетает неприятные ощущения даже, если на самом деле все не так уж и плохо. А всему виной ожидание идеального события.

Конечно, вовсе не означает, что вы не должны ставить себе амбициозные цели или должны быть довольными меньшим, но быть реалистами в оценке своих возможностей действительно нужно. Не даром говорят: “Чтобы не разочаровываться, не надо очаровываться”.

Как кажется на первый взгляд социальные сети - единственный способ поддержать дружбу с теми, кого мы видим не так часто. Особенно, когда загружены работой мы практически не встречаемся со своими друзьями и близкими.


Однако, согласно исследованиям социальные сети являются главными источниками стресса. Из-за них мы быстро ознакамливаемся с негативными ситуациями и событиями, которые происходят в жизни знакомых нам людей. А это еще больше провоцирует и приносит нам стресс.
Также было доказано, что регулярное “сидение” в социальных сетях часто приводит к комплексам по поводу своего тела и продолжению депрессий при расставаниях.

Нас каждый день призывают “не переживать по пустякам”. И это верно. Т.к. именно “пустяки” часто оказывают значительную долю негативного влияния на наше настроение. Из таковых можно выделить: телефонные переговоры с партнерами, злая продавщица в магазине, длительные поиски места для парковки и т.п.

Мы позволяем таким раздражителям выводить нас из себя и они являются причинами появления неосознаваемых страхов. В качестве таковых может оказаться: стать объектом насмешек, опоздать на важную встречу, проявить себя как безответственного и т.п.

Для того, чтобы побороть стресс вам необходимо проанализировать прошлое и осознанно принять тот факт, что вы делаете лучшее в своей сложившейся ситуации.

Было проведено исследование, в результате которого выявили, что стресс имеет тенденцию заражать. Так, большая доля участников просто наблюдала за тем, как в стрессовых ситуациях находились другие. У зрителей во время просмотра был повышен в крови кортизол, т.е. гормон, который отвечает за это чувство.
Такой феномен был назван понятием “эмпатический стресс”. Согласно ему вы можете поддаться негативным эмоциям только по тому, что рядом с вами находится жертва переживаний в результате попадания в аварию, появления тяжелой болезни или других неприятностей.

Мы обычно не думаем о проблемах, когда они далеки от нас, а появление на горизонте негативных событий заставляет переживать практически каждого. Поэтому, когда плохо вашему знакомому или близкому - лучше не нагнетайте, что “ это могло бы произойти и со мной” и постарайтесь отвлечься на положительные источники информации.

Здоровый сон и полноценный отдых - главные составляющие крепкой нервной системы. Когда человек высыпается, он менее подвержен стрессовой ситуации, чем тот, кто почти не спал. Нормой считается 7-8 часов сна (не меньше 9 при спортивных тренировках и тяжелой работе).

Если сна не хватает, нервная система начинает давать сбои. Человек становится подобен маленькому ребенку, который устал и хочет отдохнуть. А в ситуации регулярного недосыпа нам сложно контролировать свои отрицательные эмоции, т.е. агрессию и раздражение.

Для того чтобы улучшить качество сна, создайте приятное для отдыха спальное место. Желательно, чтобы комната была темной и рядом было тихо. Чаще проветривайте спальню перед сном для лучшего отдыха.

Важно соблюдать и режим сна. Необходимо ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Выбиваться из этого графика не рекомендуется. Если этот способ нормализации сна не помогает, необходимо обратиться к неврологу, который поможет улучшить качество отдыха.

Стрессам подвержены и семейные пары. Даже при самых удачных отношениях можно делать что-то, что неприятно для партнера. И это действует на нервы и доставляет стресс. Сначала это разбросанные носки, а после несогласие с методом воспитания детей, конфликты в решении финансовых проблем и пр. Поэтому важно научиться действовать как единое целое. В частности, найти баланс, идти на компромиссы и стараться быть честными друг с другом.

В качестве эффективного метода может послужить любой, который сбавляет напряжение. Разговор с другом или родным человеком, горячая ванна или контрастный душ, Чашка ароматного чая, тренировка под любимую музыку и др. Помочь может все, даже уборка или мытье посуды (если таковая в радость). Главное, чтобы это было продуктивным и помогало переключить внимания от неприятной ситуации на положительный лад.

• Когда настал момент, при котором вы нервничаете - просто спросите себя: “Могу ли я что-то сделать, чтобы исправить ситуацию?”. При ответе “нет” лучше смириться, т.к. результат выходит за вашу зону ответственности. В этот момент лучше отвлечься на другие вещи. Если - “да”, переставайте расстраиваться и действуйте.
• Выработайте в себе самооценку, которая не зависит от мнения других. Если вы это сможете, чужое негативное мнение и ругань навсегда перестанут беспокоить. Это будет воспринято в качестве простого субъективного мнения оппонента, которое можно учитывать (если он важен) или нет. Поэтому старайтесь оценивать себя сами.
• Ставьте перед собой только достижимые цели. Не простые, но возможные для реализации. На этапе определения срока постарайтесь предусмотреть на 20% больше времени, которое может уйти на форс-мажорные обстоятельства и человеческий фактор. Если это сделать, замедления в работе не будут доставлять вам переживания.
• Хорошо организуйте свое рабочее место. Так, чтобы во время выполнения задачи там было приятно находиться и в любой момент все необходимое оказалось под рукой.
• Питайтесь хорошо. Для того, чтобы привести в норму нервную систему и легче переживать стрессы, необходимо употреблять полезную пищу и питаться сбалансированно. Не лишними будут и принимать витамины группы В.

Перечисленные способы достаточно эффективны. Особенно, когда стресс не сильно интенсивен. Если переживание связано с травмами в прошлом - важно обязательно обратиться к специалисту, т.к. самостоятельно пережить это состояние достаточно трудно.

Поэтому если советы испробованы, но тревога не проходит, вам необходимо записаться на прием к психологу. В большинстве случаев проблема неоднозначна, и решение ее требует индивидуального подхода для каждого. Можно даже бесплатно получить первую диагностическую онлайн-консультацию у Алены Савиновой. Она поможет разобраться в причинах кризисного состояния и с легкостью выйти из него. Все оставшиеся вопросы задавайте по номеру: +7 (914) 791-55-31.